Se mi chiedessi di consigliare un esercizio per tutto il corpo che non costa nulla, non richiede attrezzi e si può fare ovunque, sceglierei senza esitare il Ba Duan Jin. Ha solo otto movimenti e richiede circa 10-15 minuti, ma si occupa di collo, spalle, schiena, bacino e organi interni. Lo pratico da quasi due anni, e il cambiamento più grande non è che sono diventato molto più forte: è che tutto si sente più “scorrevole”.
Il Ba Duan Jin è uno degli esercizi tradizionali cinesi di Dao Yin. Nacque durante la Dinastia Song, più di 800 anni fa. Con movimenti dolci, respiro coordinato e attenzione focalizzata, è conosciuto come l’“esercizio della longevità millenaria.” Si adatta a chi lavora in ufficio, chi ha condizioni di salute precarie, gli anziani e chiunque voglia muoversi senza sudare troppo.
Perché vale la pena praticare Ba Duan Jin?
La vita moderna tende a due estremi: stare troppo seduti o fare esercizio troppo intenso. Il Ba Duan Jin sta nel mezzo:
- Dolce per il corpo: a differenza di corsa o HIIT, non impatta sulle articolazioni, quindi è amico di ginocchia e zona lombare.
- Coordinazione di tutto il corpo: ciascuno degli otto movimenti corrisponde a diversi organi e meridiani, muovendoti dalla testa ai piedi.
- Coordinazione con il respiro: rallentare i movimenti porta naturalmente a un respiro più profondo e una mente più calma.
- Facile da mantenere: solo otto movimenti. Una volta memorizzati, finisci una sequenza in 10 minuti.
- Nessun limite di luogo: soggiorno, ufficio, parco o stanza d’albergo: funziona ovunque.
“Jin” significa broccato, un tessuto di seta pregiato. Il nome suggerisce che l’esercizio è elegante, raffinato e prezioso come un broccato. Quindi Ba Duan Jin si può intendere come “otto pezzi di broccato”, cioè otto esercizi salutari di grande valore.
Chi ne trae più giovamento?
Il Ba Duan Jin non ha quasi barriere d’ingresso, ma questi gruppi ne beneficiano in modo particolare:
- Chi lavora in ufficio seduto tutto il giorno: collo e spalle rigidi, schiena dolorante, circolazione scarsa.
- Chi è stressato o dorme male: chi vuole muoversi ma teme l’intensità.
- Gli anziani: movimenti sicuri che mobilizzano le articolazioni e migliorano l’equilibrio.
- Chi è in convalescenza: quando sei troppo debole per l’esercizio vigoroso.
- Chi inizia nel benessere: una semplice introduzione alle pratiche salutari cinesi.
Quattro chiavi per praticare Ba Duan Jin
Il Ba Duan Jin non è difficile, ma alcuni dettagli fanno la differenza:
I principianti non devono forzare la “respirazione addominale inversa”. Inspira durante l’estensione, espira durante il rilassamento. Trova un ritmo naturale.
Il Ba Duan Jin non è ginnastica. Più vai lento, più senti lo stiramento di muscoli e articolazioni, e più è facile coordinarsi col respiro.
Non praticare pensando al lavoro. Concentrati sui palmi, sulle punte delle dita e sull’allungamento della colonna. L’effetto sarà migliore.
Una sequenza ogni giorno vale più di dieci nel weekend. Cerca di praticare a un orario fisso, come al risveglio o un’ora dopo cena.
Due movimenti rappresentativi
Il Ba Duan Jin ha otto forme. Ecco due tra le più rappresentative per farti un’idea.
Forma 1: Le due mani sorreggono il Cielo per regolare il Triplice Riscaldatore
È il movimento d’apertura e il più “energizzante”. Nella MTC il “triplice riscaldatore” si può intendere come il canale attraverso cui Qi e Sangue scorrono tra la parte superiore, media e inferiore del corpo.
Punti chiave: in piedi, piedi paralleli alla larghezza delle spalle. Incrocia le mani davanti all’addome inferiore, palmi verso l’alto, e sollevale lentamente sopra la testa mentre ti alzi leggermente sulle punte dei piedi. Fermati brevemente, poi separa le mani e abbassale lungo i fianchi mentre i talloni tornano a terra.
Effetto: allunga la colonna, apre il petto e regola il triplice riscaldatore. Utile soprattutto per collo e spalle rigidi e senso di oppressione al petto dopo aver seduto.
Forma 3: Regola Milza e Stomaco sollevandosi su un lato
Questa forma corrisponde direttamente a Milza e Stomaco. Nella MTC Milza e Stomaco sono il “fondamento della costituzione acquisita.” Quando sono forti, Qi e Sangue sono abbondanti.
Punti chiave: in piedi, un palmo rivolto verso l’alto e sollevalo lentamente sopra la testa mentre l’altro palmo rivolto verso il basso preme accanto al fianco. La mano che sale si allunga verso l’alto; quella che scende stabilizza verso il basso, creando un leggero stiramento. Fermati, poi cambia lato.
Effetto: lo stiramento verso l’alto e verso il basso apre i meridiani di Milza e Stomaco, aiuta la digestione e migliora gonfiore e scarso appetito.
Il Ba Duan Jin è generalmente sicuro, ma evitalo entro mezz’ora dai pasti, in caso di ipoglicemia, ipertensione acuta o infortunio articolare acuto. Fermati immediatamente se senti vertigini, oppressione al petto o dolore articolare. Donne in gravidanza e chi è in convalescenza da interventi dovrebbero consultare un medico prima.
Piano per principianti di una settimana
I principianti non hanno bisogno di movimenti perfetti. Lascia prima che il corpo memorizzi la sequenza:
- Giorni 1-2: segui un video per tutta la sequenza. Non memorizzare ancora i nomi; osserva solo i movimenti.
- Giorni 3-4: pratica in autonomia. Ripeti ciascun movimento 3-5 volte, concentrandoti sul respiro.
- Giorni 5-6: prova una sequenza al mattino e una prima di dormire. Osserva eventuali cambiamenti nel sonno.
- Giorno 7: registrati e confrontati con un video standard per affinare i dettagli. Costruisci un’abitudine a lungo termine.
Un tempo facevo esercizio intenso: corsa, pesistica, boxe. Sono finito con dolore al ginocchio e insonnia. Un medico mi suggerì di provare qualcosa di più dolce, così iniziai a seguire video di Ba Duan Jin.
All’inizio sembrava troppo lento. Dieci movimenti e nessun sudore. Ma dopo due mesi ho notato che non ero così stanco al pomeriggio, le spalle non erano più così rigide e, soprattutto, avevo voglia di muovermi ogni giorno. Non ti dà l’adrenalina della palestra, ma vince perché puoi continuare a farlo.
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